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【2026年最新版】血圧を下げる食べ物ランキングTOP12

この記事は、高血圧についての基本的なことから、毎日のごはんで血圧をゆるやかに下げるコツまでを、やさしくまとめています。
どんな食べ物が体にいいのかをわかりやすく紹介し、すぐに試せる食事のポイントや一週間分のメニュー例もご紹介しています。食事でできるシンプルな高血圧対策を知りたい人向けの記事となっています。

2025-12-05更新
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比較リスト

順位 食べ物 オススメ度 科学的エビデンス 国内外ガイドライン 摂取しやすさ
1 葉物野菜（ほうれん草・ケール・ブロッコリーなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ◎
2 果物（ベリー類・柑橘類・キウイなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ◎
3 青魚（サバ・イワシ・サンマなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ○
4 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
5 豆類（納豆・豆腐・豆乳など） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
6 ナッツ類（アーモンド・くるみなど） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
7 オリーブオイル ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
8 海藻類（わかめ・昆布など） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ○
9 全粒穀物（玄米・オートミールなど） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
10 緑茶 ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
11 きのこ類（しいたけ・えのき・しめじなど） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
12 ダークチョコレート ★★★☆☆ ★★☆☆☆ ★★☆☆☆ ◎
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インデックス

本記事について～血圧を下げる食べ物とその徹底分析ランキング～

なぜ「血圧を下げる食べ物」が今あらためて注目されているのか


高血圧は自覚症状が少ないまま進行しやすく、脳卒中・心筋梗塞などの重大な循環器疾患のリスクを高めやすい病気です。
日本では食塩摂取量が多く、しょうゆ・みそ・漬物・加工食品などいつもの食事の中に高血圧の要因が潜んでいることが多いため、「ふだん食べるものを変えて血圧を安定させる」というアプローチが強く注目されています。薬を飲む・定期的に通院するのと同じくらい、毎日の食事を整えることが予防と再発防止に重要です。



このページでわかること


本ページでは、厚生労働省・日本高血圧学会（JSH 2023/2025）・WHO・国内外の最新の食事療法に関するレビュー論文やDASH食の研究など、信頼できるガイドライン・エビデンスをもとにして、

  • ・血圧を下げることが示されている栄養成分と食材
  • ・毎日続けやすい食べ方のコツ
  • ・7日間分のDASH食メニュー例
  • ・コーヒー・ジュース・サプリなど“食べ物以外”のよくある疑問

までを一つのページで読めるように整理しています。すぐに実践できる形にしているので、今日から食卓に反映できます。



本ページの信頼性・使用している研究・ガイドラインについて


内容は、厚生労働省「健康日本21」関連資料、日本高血圧学会のガイドライン（JSH 2023 / 2025ハイライト）、Hypertension Research、Nutrients、Journal of the American Heart Association、NHLBI（米国国立心肺血液研究所）のDASH Eating Plan 2025年1月更新版など、国内外の信頼性の高い公的情報・査読済み論文を基礎に作成しています。
単なる一般論ではなく「どの食品がどの研究でどのように降圧効果を示したか」をわかる範囲で記載しているため、根拠に基づいた情報としてそのまま参照できます。

高血圧とは？原因と食事・生活習慣の影響

日本における高血圧の定義は、成人の場合、「収縮期血圧140mmHg以上」または「拡張期血圧90mmHg以上」とされています。


高血圧になる主な原因としては、遺伝・生活習慣・ストレス・加齢などが挙げられます。


食生活は高血圧に大きく影響します。特に塩分の摂り過ぎや過度のアルコール摂取には注意が必要です。


  • ・ナトリウムが体にたまりやすくなる
  • ・血管の柔軟性が低下する
  • ・血流量が増え、心臓への負担が大きくなる

また、最近の研究では、「腸内細菌」と高血圧の関連が注目されています。



（出典：Fujiwara H. et al., Phytochemistry, 2016, Elsevier）

食べ物で血圧をコントロールできる！日常でできる高血圧対策

ここからは「では実際にどう食べればいいのか」を具体的に説明します。ポイントは以下の3つです。

  1. ①減塩
  2. ②DASH食のような野菜・果物・低脂肪乳製品を軸とした食事
  3. ③それを補強する生活習慣


基本となる食事のポイント（減塩＋DASH型）


日本での食事療法の最優先事項は、今も昔も「減塩」です。高血圧の人では1日6g未満の食塩が推奨されています（Hypertension Research 2022「日本の食塩摂取の現状」）。さらに、Onwuzoら（Cureus 2023, 15(9): e44692）のレビューでは、減塩だけよりも、野菜・果物・低脂肪乳製品を増やし、脂質や糖質を抑えるDASH食を組み合わせた方が、平均して収縮期血圧が約10mmHg、拡張期が約5mmHg低下することが示されています。


日常での具体的な工夫としては、


  • ・麺類のスープは残す
  • ・しょうゆ・ソースは「かける」より「つける」
  • ・香味野菜・スパイスで味を出す
  • ・外食・加工食品の回数を抑えて自炊を増やす
  • ・野菜・果物の量を1日350〜400g程度に増やす

などがあり、いずれも今日から始められる内容です。
Belangerら（JAHA 2023）のメタ解析では、DASH食は血圧だけでなく脂質や炎症も改善し、心血管リスクを総合的に下げることが示されており、血圧対策として最もエビデンスの厚い食事パターンの一つとなっています。 ほかにも、Kozioł-Kozakowskaら（Nutrients 2024）は、若年層からこのような食事を習慣化することで成人後の血圧上昇を抑制できる可能性を示唆しており、「今からでも」「若いうちからでも」取り組む価値があります。

DASH食と血圧の関係のグラフ
縦軸は血圧（mmHg）、横軸は食事介入群（対照食、果物・野菜中心食、DASH食）。 DASH食群では収縮期血圧が約10mmHg、拡張期血圧が約5mmHg低下しており、果物・野菜食群よりも効果が大きいことを示す。
（出典：Moore TJ, Conlin PR, Wright JT Jr, et al. DASH Diet Is Effective Treatment for Stage 1 Isolated Systolic Hypertension. Hypertension. 2001;38(2):155–158）



食事以外の生活習慣の改善 ― 運動・禁煙・節酒・睡眠


食事を整えても、運動不足・喫煙・大量飲酒・睡眠不足が続くと血圧は再び上がりやすくなります。


  1. 1. 運動：ウォーキングや軽い筋トレなど中等度の運動を継続すると、血管の柔軟性が保たれ、血流も改善します。

  2. 2. 禁煙：喫煙は一過性にも慢性的にも血圧を上げる方向に働き、心血管リスクを大きく高めるため、高血圧の人は禁煙が強く推奨されます。

  3. 3. 節酒：適量を超えるアルコールは確実に血圧を上げるため、量と頻度を決めて飲むことが大切です。

  4. 4. 睡眠：不規則な生活や短時間睡眠は自律神経を乱し、朝の血圧上昇にもつながります。


このように、食事を“軸”にしつつ、生活習慣を一つずつ無理のない範囲で改善していくと、薬に頼る量が少なくてすむ場合もあります。



高血圧が注意すべきポイント（医療管理との併用や薬物治療の必要性）


すでに血圧が高い状態が続いている場合、糖尿病や腎疾患など他の持病がある場合、あるいは家族歴や年齢からリスクが高いと判断された場合には、医師による管理が必要です。


高血圧が長期にわたると、脳・心臓・腎臓といった重要臓器がダメージを受けやすくなります。医師と相談しながら薬物療法を行い、食事・運動などの生活療法を組み合わせることで、合併症のリスクをさらに下げられます。


「食事だけでなんとかしよう」と無理をせず、医療と生活を両輪にすることが最も安全で効果的な高血圧対策です。

血圧を下げるおすすめの成分＆食べ物を完全ガイド

カリウム


カリウムを多く含む食材は、トマト、ほうれん草、ブロッコリー、里芋、じゃがいも、長芋（野菜）、バナナ、キウイ、みかん（果物）、豆類、海藻類、魚類などがあります。野菜や果物を毎食に加えることで自然に摂取できます。水に溶けやすい性質があるため、煮物やスープにして汁ごと食べると効果的です。



カルシウム


カルシウムを多く含む食材は、牛乳・ヨーグルト・チーズ（乳製品）、小魚、豆腐・納豆などの大豆製品、小松菜、水菜、モロヘイヤなどの緑黄色野菜です。乳製品を朝食に取り入れたり、和食では小魚や豆腐を使うと効率的に摂取できます。ビタミンDを含む食品（鮭、きのこ類）と一緒にとると吸収率が上がります。



マグネシウム


マグネシウムを多く含む食材には、わかめ、ひじき（海藻類）、大豆、枝豆（豆類）、アーモンド、カシューナッツ（ナッツ類）、全粒穀物、青菜などがあります。間食にナッツを取り入れたり、和食の副菜に海藻や豆類を加えるのが効果的です。



EPA・DHA


EPA・DHAは、サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロなどの青魚に豊富です。週に2〜3回は魚料理を取り入れるのがおすすめ。焼き魚だけでなく、サバ缶などの缶詰、刺身、煮魚なども良い摂取源です。



α-リノレン酸


α-リノレン酸は、えごま油、亜麻仁油、くるみ、大豆製品などに多く含まれます。加熱に弱いため、ドレッシングや仕上げ油として使うとよいです。くるみをおやつやサラダに加えるのもおすすめです。



食物繊維


食物繊維は、野菜、果物、豆類、玄米、オートミール（穀物）、きのこ、海藻などに含まれています。主食を白米から雑穀米に変えたり、野菜や豆をたっぷり入れたスープを食べると自然に摂取量を増やせます。



ポリフェノール


ポリフェノールは、赤ワイン、ココア、緑茶、ブルーベリー、大豆、たまねぎ、りんごなどに多く含まれます。お茶やコーヒーを日常的に飲むほか、果物や野菜を幅広く摂るのがポイントです。

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血圧を下げる食べ物おすすめランキングTOP12＜3つの評価基準＞

今回のランキングは、次の3つの指標で総合的に評価して作成しています。



  1. 1. 科学的エビデンスの厚さ（メタ分析・RCT・ガイドライン記載の有無）
  2. 2. 国内外ガイドラインでの推奨度
  3. 3. 日本の食卓に取り入れやすいかどうか（入手性・調理性・継続性）




1. 科学的エビデンス


各食品や成分には、血圧を下げる効果が研究で確認されています。DASH食に関するメタ分析（Belanger et al., JAHA 2023）および食品群別リスク解析（Schwingshackl et al., 2017）などの研究を根拠に評価しています。


★5：複数の大規模メタ分析・RCTで明確な降圧効果が確認されている

★4：複数の中規模研究・RCTで効果が報告されている

★3：小規模研究や観察研究で一定の効果が示されている

★2：限定的な研究で効果が示唆されている

★1：研究はあるが結果が不十分、または一貫性が低い



2. 国内外のガイドライン


日本高血圧学会やアメリカ心臓協会など国内外の高血圧・血圧管理のガイドラインに推奨されている食べ物・成分も基準の一つとしています。


★5：日本高血圧学会、米国心臓協会(AHA)などで積極的に推奨

★4：ガイドラインで推奨はあるが、条件付きまたは頻度の指定あり

★3：推奨はあるが限定的、または参考レベル

★2：記載はあるが優先度は低い

★1：ガイドラインで推奨されていない



3. 摂取しやすさ


毎日続けやすいかも重視しました。「生で食べられる」「簡単に調理できる」「間食に取り入れやすい」などを参考に日常への取り入れやすさを判断しています。

◎：毎日手軽に摂取可能（調理が簡単、生でも食べられる、間食にできる）

○：摂取可能だがやや制限あり（調理が必要、週数回の摂取が望ましい）

△：摂取が難しい、継続しにくい（高額、入手困難、加熱必須などの観点から）

第1位　葉物野菜（ほうれん草・ケール・ブロッコリーなど）

オススメ度：★★★★★
カテゴリー：カリウム・マグネシウム・ポリフェノール
期待できる効果：血圧の安定、血管拡張、動脈硬化予防
調理・摂取：サラダ・スムージー・汁ごと飲めるスープなどで毎日

ブロッコリー・ケール・カリフラワーなど十字花科野菜を意識的に増やすと、一般的な「野菜を増やす」より広い心血管メリットが得られる可能性がBMC Medicine 2024「VESSEL試験」で示されています。

評価：

5

第2位　果物（ベリー類・柑橘類・キウイなど）

オススメ度：★★★★★
カテゴリー：カリウム・ビタミンC・ポリフェノール
期待できる効果：血圧低下、ナトリウム排出促進、血管保護、むくみ改善
摂取：朝食・間食に1〜2種類を生で、またはヨーグルトやスムージーに



果物100gの増加で高血圧リスクが約3％低下したとの報告があり（Schwingshacklら 2017）、AHAでもベリー類は降圧に寄与する果物として注目されています。

評価：

4.9

第3位　青魚（EPA・DHA）

オススメ度：★★★★★
カテゴリー：オメガ3系脂肪酸
期待できる効果：血液サラサラ、血管柔軟化、動脈硬化予防
摂取：焼き魚・煮魚・刺身・缶詰など週2〜3回



EPA・DHAの抗炎症作用・血流改善作用は国際的にも高血圧管理の食事ガイドラインで取り上げられています。

評価：

4.8

第4位　乳製品（カルシウム）


オススメ度：★★★★☆

カテゴリー：カルシウム

期待できる効果：血管収縮の抑制、骨強化、代謝安定

摂取：朝食に牛乳・ヨーグルト、塩分控えめのチーズを副菜で

カルシウムは血管の収縮を抑え、血圧を穏やかに保ちます。DASH食（高血圧予防食事法）でも重要な要素とされており、低脂肪の乳製品を選ぶのがポイントです。

評価：

4.5

第5位　豆類（納豆・豆腐・豆乳など）

オススメ度：★★★★☆

カテゴリー：マグネシウム・植物性たんぱく質

期待できる効果：血管拡張、血圧降下、ストレス緩和

摂取：味噌汁に豆腐・納豆を足す、豆乳を飲むなど、和食と相性がよく続けやすい食品です。

豆に含まれるマグネシウムは血管の緊張をやわらげる働きがあり、カリウムとともに血圧調整に欠かせません。また、塩分の多い食生活のサポートに役立ちます。


評価：

4.3

第6位　ナッツ類


オススメ度：★★★★☆

カテゴリー：ミネラル・良質脂質

期待できる効果：血管機能改善、LDLコレステロール低下、動脈硬化予防

摂取：無塩ナッツを1日20〜30g

ナッツに含まれるマグネシウムや不飽和脂肪酸が血管の柔軟性を保ち、血圧の上昇を抑えます。食塩不使用タイプを1日20〜30g程度がおすすめです。


評価：

4.1

第7位　オリーブオイル


オススメ度：★★★★☆

カテゴリー：オレイン酸・ポリフェノール

期待できる効果：血圧降下、抗酸化、心疾患リスク低下

摂取：サラダ・炒め物・パンにつけるなどで毎日少量ずつ

飽和脂肪酸を減らしてオリーブオイルに置き換えることで血圧改善につながるとわかっています。


評価：

4

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第8位　海藻類


オススメ度：★★★☆☆

カテゴリー：カリウム・マグネシウム・食物繊維

期待できる効果：ナトリウム排出、血圧安定、腸内環境改善

摂取：味噌汁・サラダに1品加える

カリウム・マグネシウムを含み、塩分排出を助けます。塩蔵品や味付け海藻はナトリウム過多にならないよう注意が必要です。

評価：

3.8

第9位　全粒穀物（玄米・オートミールなど）


オススメ度：★★★☆☆

カテゴリー：食物繊維・ミネラル

期待できる効果：血糖・血圧の安定、肥満予防、腸内環境改善

摂取：白米の一部を玄米・雑穀米に置き換える、朝にオートミール＋乳製品を食べるなど。

精製されていない穀物はミネラルや食物繊維を多く含み、血管を健康に保ちます。主食を一部全粒に変えるだけでも効果的です。


評価：

3.6

第10位　緑茶


オススメ度：★★★☆☆

カテゴリー：カテキン（ポリフェノール）

期待できる効果：血管拡張、抗酸化、血圧安定

摂取：1日2〜3杯を目安に温かく飲む。カフェイン量に注意。

カテキンが血管機能を改善し、長期的な血圧安定につながります。飲みすぎによるカフェイン摂取には注意しましょう。

評価：

3.4

第11位　きのこ類（しいたけ・えのき・しめじなど）


オススメ度：★★★☆☆

カテゴリー：食物繊維・GABA・βグルカン

期待できる効果：軽度の血圧降下、コレステロール抑制、腸内改善

摂取：味噌汁・炒め物・スープに毎日少量入れると、DASH食の全体バランスが整います

きのこ類に含まれるGABA（γ-アミノ酪酸）には、軽度の血圧降下作用が報告されています。


評価：

3.2

第12位　ダークチョコレート


オススメ度：★★★☆☆

カテゴリー：カカオポリフェノール

期待できる効果：血管拡張、血流改善、リラックス

摂取：カカオ分が多いものを1日20g程度。カロリー・糖質過多には注意します。

カカオポリフェノールの抗酸化作用が血管を広げ、軽度の血圧低下をもたらします。


評価：

3

血圧を下げる食事のポイントと1週間の食事メニュー例

血圧を下げる食べ物と食事のポイント（今日からできる7か条）


  1. 1. 野菜・果物をたっぷり
    ：1日350〜400g以上を目安に、毎食なにかしらの野菜・果物を入れる
  2. 2. たんぱく質は魚・大豆・鶏肉中心
    ：脂質・塩分を抑えながら必要なたんぱく質をとる
  3. 3. 全粒穀物・根菜で腹持ちを高める
    ：白米より玄米・雑穀米・オートミールを選ぶ
  4. 4. 塩分・加工食品をコントロール
    ：味噌汁・漬物は控えめ、加工肉・スナック菓子は回数を決める
  5. 5. 良質な脂質を選ぶ
    ：オリーブオイル・青魚・ナッツを意識し、揚げ物・バターを減らす
  6. 6. 水分を適切に
    ：お茶や水で1.5〜2Lを目安に、清涼飲料は控える
  7. 7. 無理なく続ける
    ：完璧を目指さず「できるものから1つずつ」変える。これらはDASH食の基本とも重なる内容なので、まとめて実践すると降圧効果を感じやすくなる


おすすめ食材を使った1週間DASH食メニュー例


NHLBI（NIH）の「DASH Eating Plan」（2025年1月10日更新版）を参考に、日本の家庭でも取り入れやすい形にした7日間メニューです。野菜・果物・全粒穀物・低脂肪乳製品・魚・豆類・ナッツ・良質な脂質を組み合わせ、塩分と飽和脂肪酸を控えています。

食べ物だけじゃない？血圧と関連する飲み物・サプリ・生活Q&A

Q1. コーヒーをよく飲みますが、血圧に悪い影響はありますか？

A1. コーヒーやカフェイン飲料は、飲んだ直後に一時的な血圧上昇を起こすことが知られていますが、日常的に飲んでいる人では慣れが起き、長期的な影響は限定的とされています。ただし、1日に3〜4杯を超える大量摂取は避けましょう。カフェインはコーヒー以外にも、緑茶・紅茶・エナジードリンクに含まれます。総摂取量を意識し、夕方以降は控えめにしましょう。一方で、コーヒーにはポリフェノールによる抗酸化・血管保護作用も報告されています。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「カフェインと健康」、WHO「Guideline: Sodium intake for adults and children」）



Q2. フルーツジュースや清涼飲料水は体に良いですか？血圧に影響しますか？

A2. 砂糖・果糖ブドウ糖液糖を多く含む飲料を頻繁に飲むと、体重増加・インスリン抵抗性を通じて高血圧リスクが上昇します。WHOは自由糖の摂取を「1日の総エネルギーの10％未満」に抑えることを推奨しています。血圧を下げたい場合は無糖のお茶か水が最適です。

（出典：WHO「Guideline: Sugars intake for adults and children」、Li F. et al., J Health Popul Nutr, 2024）



Q3. カリウムやマグネシウムのサプリは血圧に効果がありますか？

A3. 食事からの摂取が不足している場合のみ、サプリで補うのは一つの方法です。ただしカリウム・マグネシウムは腎臓で排泄されるため、腎機能が低下している人は過剰摂取に注意が必要です。2024年のINTERMAP研究では、食品由来のミネラル摂取が血圧改善に有効と示されており、まずは食事からとることが推奨されます。

（出典：Gibson R. et al., INTERMAP, J Hypertens, 2024、厚生労働省 eJIM「サプリメントと健康」）



Q4. 腎臓が悪いと言われています。カリウムの多い食べ物は控えるべきですか？

A4. 腎機能が低下している場合、カリウムを多く含む食品を無制限に摂ると高カリウム血症のリスクがあるため、必ず医師や管理栄養士の指導を受けてください。一方、腎機能が正常な人ではカリウム摂取は有効な高血圧対策です。

（出典：Tsuchihashi T., Hypertension Research, 2022）



Q5. 高血圧の薬を飲んでいます。薬を飲んでいても食事改善は必要？

A5. 必要です。JSH2025では薬物療法と生活習慣介入の併用が推奨されています。減塩とDASH食を続けると薬がより効果的に働きます。薬によってはカリウム・マグネシウム摂取に注意が必要な場合もあるため、主治医・薬剤師・管理栄養士に確認してください。

（出典：Ohya Y., Sakima A., Hypertension Research, 2025）

血圧を下げる食べ物ランキングのまとめ

血圧を下げるには「何か一つ特別な食品をとる」よりも、野菜・果物・青魚・乳製品・豆類・ナッツ・全粒穀物・良質な油をバランスよくとり、塩分と加工食品を減らすという食生活全体の見直しが最も効果的です。



今日からすぐできるのは、

  • ・毎食に野菜・果物を加える
  • ・週2〜3回は青魚を食べる（缶詰でも可）
  • ・納豆や豆腐、ヨーグルトを常備しておく
  • ・ナッツやダークチョコレートを間食に少量とる
といった小さな工夫です。こうした積み重ねが、数週間〜数カ月でじわじわと血圧を下げ、将来の心血管リスクを下げることにつながります。



腎臓疾患・妊娠中・低血圧の方、すでに高血圧で薬を飲んでいる方は、自己判断で食品やサプリを増やす前に、かならず医療機関に相談してください。

参考文献・出典リスト


A. 高血圧の定義・背景・食生活の影響

1. 厚生労働省 『健康日本21アクション支援システム』 https://kennet.mhlw.go.jp/home

2. 全国健康保険協会 (2023) 『知らない間に体をむしばむ…「高血圧」』 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/aichi/cat080/2019102501/202304/

3. 高血圧eメディカル 『身近にある血圧を下げる食べ物一覧｜医師がおすすめする減塩の方法』 https://ketsuatsu-emedi.com/

4. Belanger MJ, et al. (2023) “Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta‑Analysis.” Journal of the American Heart Association

5. Li F, Cai J, Sun X, et al. (2024) “Dietary factors and hypertension: A Mendelian Randomization Analysis.” J Health Popul Nutr. 43:91

6. Zhang X., et al. (2023) “Gut microbiota changes in patients with hypertension: A systematic review and meta‑analysis.” Journal of Clinical Hypertension

7. Mori T., et al. (2023) “Plant‑Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence.” Current Hypertension Reports


B. 食事療法・DASH・若年層への適用

8. 厚生労働省 『栄養・食生活と高血圧』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

9. MDS Connect 『かしこく改善！“高血圧症”の方の食事』 https://www.md-s.jp/hypertension/diet/

10. 厚生労働省 『高血圧症を改善するための運動』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000125783.html

11. Onwuzo C, et al. (2023) “DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension‑Lowering Effectiveness.” Cureus.

12. Kozioł‑Kozakowska A, Wójcik M, Herceg‑Čavrak V, et al. (2024) “Dietary Strategies in the Prevention and Treatment of Hypertension in Children and Adolescents: A Narrative Review.” Nutrients, 16(16):2786.


C. 成分別・食材リスト

13. 厚生労働省 『健康日本21（第二次）―カリウム・カルシウム・マグネシウムの摂取目安』 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

14. 厚生労働省 eJIM 『EPA／DHAに関する情報』 https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/epa_dha/


D. ランキング根拠

15. Schwingshackl L, et al. (2017) “Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose‑Response Meta‑Analysis of Prospective Studies.” Advances in Nutrition.

16. 高血圧eメディカル 『身近にある血圧を下げる食べ物一覧』

17. Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DSM, Van Horn L, Chan Q. (2023) “The Role of Diet in the Prevention of Hypertension…” Nutrients.


E. 飲み物・サプリ・生活Q&A

18. 厚生労働省 e‑ヘルスネット 『カフェインと健康』『食塩と高血圧』 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

19. WHO (2012) “Guideline: Sodium intake for adults and children.” https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836

20. WHO (2015) “Guideline: Sugars intake for adults and children.” https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

21. Gibson R. et al. (2024) INTERMAP. Journal of Hypertension.

22. 厚生労働省 eJIM (2023) 『サプリメントと健康 ― 安全な利用のために』 https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/supplement/

23. Tsuchihashi T. (2022) Hypertension Research.

24. Ohya Y., Sakima A. (2025) “Key highlights of the JSH 2025 Guidelines.” Hypertension Research.

25. NHLBI/NIH. (2025) “DASH Eating Plan.” Updated Jan 10, 2025. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

比較リスト

順位 食べ物 オススメ度 科学的エビデンス 国内外ガイドライン 摂取しやすさ
1 葉物野菜（ほうれん草・ケール・ブロッコリーなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ◎
2 果物（ベリー類・柑橘類・キウイなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ◎
3 青魚（サバ・イワシ・サンマなど） ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★ ○
4 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
5 豆類（納豆・豆腐・豆乳など） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
6 ナッツ類（アーモンド・くるみなど） ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
7 オリーブオイル ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ◎
8 海藻類（わかめ・昆布など） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ○
9 全粒穀物（玄米・オートミールなど） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
10 緑茶 ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
11 きのこ類（しいたけ・えのき・しめじなど） ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★☆☆ ◎
12 ダークチョコレート ★★★☆☆ ★★☆☆☆ ★★☆☆☆ ◎

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近年、「生活習慣病」という言葉を耳にする機会も増えているかと思われます。 日々の生活の影響から、メ...

【睡眠薬に依存しない！】睡眠障害にオススメ有効成分15種・睡眠薬の効果と危険性

毎日を快適に過ごすために必要不可欠な睡眠。思ったように眠れないと健康に影響を及ぼします。 しかし睡...

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普段過ごしている中でも肌・髪・爪などはダメージを受けてしまいます。 そのため、日ごろから美容に気を...

膝関節痛の人気有効成分15種・加齢とともに痛む膝・すり減る軟骨や筋肉量・早めの対策

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